고혈압 낮추는 방법 10가지, 구체적이고 꼼꼼하게 살펴보기
우리가 흔히 ‘침묵의 살인자’라고 부르는 병이 있다.
바로 고혈압이다.
고혈압은 특별히 눈에 띄는 증상이 없더라도 심장병, 뇌졸중, 신장질환 등 심각한 합병증으로 이어질 가능성이 높아 더 무섭다.
그래서 많은 사람들이 “어떻게 하면 혈압을 안정적으로 유지할 수 있을까” 고민한다.
이번 글에서는 고혈압 낮추는 방법을 총 10가지로 나누어 차근차근 살펴보려 한다.
단순히 표면적인 설명이 아니라, 왜 그렇게 해야 하는지, 어떤 효과가 있는지 구체적으로 담았다.
싱겁게 먹기
첫 번째 고혈압 낮추는 방법은 단연코 싱겁게 먹기다.
소금(나트륨)은 혈관 속으로 물을 더 끌어들여 혈액량을 늘리기 때문에 혈압을 올린다.
세계보건기구(WHO)에서는 하루 나트륨 섭취량을 2g 이하(소금으로 약 5g 이하)로 권고한다.
하지만 우리나라 사람들은 평균적으로 이보다 두 배 이상을 섭취하는 것으로 나타났다.
국, 찌개를 끓일 때 간을 심심하게 하고, 김치나 젓갈, 장아찌 등 짠 음식을 줄이는 것이 중요하다.
외식할 때도 국물을 다 먹지 않고, 소스를 따로 받아 조금만 찍어 먹으면 훨씬 도움이 된다.
이렇게 소금을 줄이는 식습관은 가장 기초적이지만 매우 중요한 고혈압 낮추는 방법이다.
채소와 과일 많이 먹기
두 번째 고혈압 낮추는 방법은 채소와 과일을 충분히 먹는 것이다.
채소와 과일에는 칼륨이 풍부해 몸 안의 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 준다.
칼륨은 혈관을 이완시켜 주는 작용도 있어 자연스럽게 혈압을 낮춘다.
토마토, 바나나, 시금치, 감자, 브로콜리 등이 대표적인 고칼륨 식품이다.
단, 만성 신장질환이 있는 사람은 칼륨 배출이 잘 되지 않을 수 있으므로 전문의와 상의 후 섭취량을 조절해야 한다.
채소를 충분히 먹는 습관은 단기적으로도 좋지만 장기적으로 매우 효과적인 고혈압 낮추는 방법이다.
체중 줄이기
세 번째 고혈압 낮추는 방법은 체중 감량이다.
체중이 늘어나면 혈관에 더 많은 부담이 가게 된다.
연구에 따르면 체중이 1kg 줄어들 때 혈압이 약 1mmHg 정도 감소한다고 한다.
특히 복부비만은 고혈압과 더 밀접하게 연관되어 있어 허리둘레를 줄이는 것이 매우 중요하다.
남성은 허리둘레 90cm 이하, 여성은 85cm 이하로 관리하는 것이 좋다.
체중 감량은 단지 혈압뿐 아니라 당뇨, 이상지질혈증, 관절 건강까지도 지켜주는 훌륭한 고혈압 낮추는 방법이다.
꾸준히 유산소 운동하기
네 번째 고혈압 낮추는 방법은 운동이다.
특히 유산소 운동이 혈관 건강을 위해 필수적이다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 가볍게 땀이 나는 운동을 주 5회 이상, 회당 30분 이상 하는 것이 권장된다.
운동을 하면 혈관이 넓어지고 탄력이 좋아져 혈압이 낮아진다.
처음부터 무리하게 하지 말고, 10분씩이라도 나누어 시작하는 것이 중요하다.
걷기만 잘해도 혈압 관리에 큰 도움이 되므로, 운동은 가장 현실적이고 지속 가능한 고혈압 낮추는 방법이다.
음주 줄이기
다섯 번째 고혈압 낮추는 방법은 음주를 줄이는 것이다.
술은 소량이라도 혈압을 올린다.
또 음주 자체가 간접적으로 안주를 통해 나트륨 섭취를 늘리기도 한다.
대한고혈압학회에 따르면 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이내로 줄이는 것을 권고한다.
술을 완전히 끊으면 더 좋지만, 쉽지 않다면 횟수를 줄이고 양을 조절하는 것만으로도 상당히 효과가 있다.
술을 줄이는 습관은 간 건강도 함께 지켜주므로 매우 유익한 고혈압 낮추는 방법이다.
스트레스 관리하기
여섯 번째 고혈압 낮추는 방법은 스트레스를 줄이는 것이다.
스트레스를 받으면 교감신경이 흥분해 심장 박동이 빨라지고, 혈관이 수축하면서 혈압이 오른다.
깊게 호흡하거나 명상을 해보는 것도 좋고, 좋아하는 음악을 들으며 산책하는 것도 도움이 된다.
일상의 사소한 취미를 갖고 주말에는 가까운 공원에 가보는 등 작은 것부터 실천해보자.
이런 심리적 안정을 주는 습관은 가장 간과하기 쉬우나 매우 중요한 고혈압 낮추는 방법이다.
담배 끊기
일곱 번째 고혈압 낮추는 방법은 금연이다.
담배를 피우면 니코틴이 혈관을 수축시켜 혈압이 즉시 올라간다.
또 흡연은 혈관 내벽을 손상시켜 동맥경화를 촉진하기 때문에 고혈압에 더 치명적이다.
담배를 끊으면 혈압뿐 아니라 심근경색, 뇌졸중, 폐암 위험까지 줄일 수 있다.
금연이 어렵다면 전문의 상담과 니코틴 패치, 껌 등을 이용해 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.
그래서 금연은 평생을 두고 실천해야 할 중요한 고혈압 낮추는 방법이다.
충분한 수면과 규칙적인 생활
여덟 번째 고혈압 낮추는 방법은 충분한 잠과 규칙적인 생활이다.
잠이 부족하거나 수면 패턴이 불규칙하면 교감신경이 과도하게 활성화되어 혈압이 오른다.
성인은 하루 7~8시간 정도 충분히 자는 것이 좋다.
또 매일 같은 시간에 자고 일어나는 생활을 하면 자율신경계가 안정되어 혈압 조절에 도움이 된다.
카페인은 오후 늦게 이후에는 피하고, 스마트폰이나 TV를 오래 보는 것도 줄이는 것이 좋다.
규칙적이고 충분한 수면은 간단하지만 강력한 고혈압 낮추는 방법이다.
가공식품과 인스턴트 줄이기
아홉 번째 고혈압 낮추는 방법은 가공식품과 인스턴트를 줄이는 것이다.
햄, 소시지, 라면, 피자 같은 가공식품에는 나트륨이 다량 포함되어 있다.
또 트랜스지방이 들어 있어 혈관 건강에 해롭다.
간편하다고 자주 먹으면 모르는 사이에 하루 나트륨 권장량을 훌쩍 넘기게 된다.
가급적 신선한 재료로 직접 음식을 해 먹고, 샐러드나 과일을 간식으로 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.
이것은 장기적으로 가장 자연스러운 고혈압 낮추는 방법이 된다.
정기적인 혈압 측정과 관리
마지막 열 번째 고혈압 낮추는 방법은 정기적으로 혈압을 측정하고 기록하는 것이다.
자신의 혈압을 알고 있어야 변화를 빠르게 감지하고 대응할 수 있다.
집에 자동혈압계를 두고 주 2~3회 같은 시간에 측정해보자.
측정할 때는 앉아서 5분 정도 안정을 취한 뒤, 등받이에 기대어 발을 바닥에 붙이고 측정하는 것이 정확하다.
혈압 수치를 기록해두면 병원 진료 시 큰 도움이 된다.
이처럼 스스로 관리하는 것은 평생 두고 가야 할 가장 확실한 고혈압 낮추는 방법이다.
고혈압 낮추는 방법 10가지 한눈에 보기
- 싱겁게 먹기 : 나트륨 줄여 혈액량 부담 완화
- 채소·과일 많이 먹기 : 칼륨으로 나트륨 배출
- 체중 줄이기 : 혈관 부담 감소
- 유산소 운동 : 혈관 탄력 향상
- 음주 줄이기 : 직접적 혈압 상승 억제
- 스트레스 관리 : 교감신경 과흥분 완화
- 담배 끊기 : 혈관 수축 방지
- 충분한 수면 : 자율신경 안정
- 가공식품 줄이기 : 숨은 나트륨 차단
- 혈압 자주 측정 : 상태 파악과 조기 대응
결론
지금까지 살펴본 고혈압 낮추는 방법은 겉으로 보기엔 평범해 보일지 모르지만, 실제로 하나하나 실천해보면 결코 쉽지 않다.
그러나 매일 조금씩 노력하다 보면 어느새 몸이 가벼워지고 혈압도 눈에 띄게 안정되는 것을 느끼게 된다.
특히 고혈압 낮추는 방법은 일회성으로 끝나는 게 아니라 평생 두고 이어가야 할 습관이다.
오늘부터라도 싱겁게 먹고, 10분이라도 걸어보며, 일찍 자고 스트레스를 내려놓는 작은 변화부터 시작해보자.
그것이 당신의 혈관과 심장을 오랫동안 건강하게 지켜줄 것이다.
앞으로도 몸의 신호를 주의 깊게 살피면서 이 고혈압 낮추는 방법들을 꾸준히 이어가길 바란다.
그 과정에서 얻게 되는 건강과 마음의 평화는 무엇과도 바꿀 수 없는 소중한 자산이 될 것이다.
