당화혈색소 낮추는 방법 10가지, 구체적이고 현실적으로 알아보기
우리 몸에서 혈당은 에너지원으로 쓰이기 위해 필요하다.
하지만 혈액 속 포도당 농도가 늘 높게 유지되면, 이것이 적혈구 속 헤모글로빈과 결합해 당화혈색소(HbA1c)를 만든다.
당화혈색소는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당을 보여주는 지표다.
혈당 검사는 당장 그 시점만 보여주지만, 당화혈색소는 그보다 훨씬 길게 몸 상태를 반영하기 때문에 당뇨 관리에서 가장 중요한 수치로 꼽힌다.
그래서 의사들도 늘 당화혈색소를 보며 치료 방향을 결정한다.
이 수치를 낮추는 것은 단순히 혈당을 몇 번 낮추는 것과는 차원이 다르다.
생활 전반을 꼼꼼히 돌보아야 가능한 일이다.
이번 글에서는 실생활에서 꾸준히 실천할 수 있는 당화혈색소 낮추는 방법을 10가지로 나누어 자세히 살펴보겠다.
왜 그런지, 어떻게 해야 효과가 있는지까지 하나씩 차근히 이야기해볼 것이다.
탄수화물의 종류와 양부터 바꿔보기
첫 번째 당화혈색소 낮추는 방법은 바로 탄수화물을 똑똑하게 먹는 것이다.
우리가 먹는 밥, 빵, 면 등 대부분의 음식이 탄수화물인데, 이게 몸에서 포도당으로 바뀌어 혈당을 만든다.
흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 면 같은 정제 탄수화물은 소화가 빠르다.
그래서 혈당이 급격히 올라가고, 이게 반복되면 결국 당화혈색소도 점점 높아진다.
반면 현미, 귀리, 통밀빵 같은 통곡물은 식이섬유가 많아 소화가 천천히 되고, 혈당 상승도 완만하다.
또 한 끼에 밥을 한가득 먹는 것보다 조금씩 나눠 먹는 것이 좋다.
그래서 탄수화물의 종류를 바꾸고 양을 조절하는 건 가장 기본적이고 중요한 당화혈색소 낮추는 방법이다.
식이섬유 풍부하게 먹기
두 번째 당화혈색소 낮추는 방법은 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이다.
식이섬유는 장에서 당의 흡수를 늦춰 식후 혈당이 천천히 올라가게 돕는다.
식이섬유는 채소, 해조류, 콩류, 버섯, 통곡물에 많이 들어 있다.
식사를 할 때 밥부터 먹지 말고 샐러드나 나물을 먼저 먹으면 혈당이 급히 오르는 것을 크게 줄일 수 있다.
또 과일은 주스로 먹지 말고 통째로 먹는 것이 좋다.
주스는 식이섬유가 거의 없고 당만 농축되어 있기 때문이다.
이렇게 식이섬유를 매끼 충분히 섭취하는 건 평생 두고 실천해야 할 중요한 당화혈색소 낮추는 방법이다.
식사 시간과 간격을 규칙적으로
세 번째 당화혈색소 낮추는 방법은 식사를 규칙적으로 하는 것이다.
불규칙하게 먹거나, 공복 시간이 지나치게 길면 다음 식사에서 몸이 혈당을 더 많이 흡수하려 한다.
또 수시로 간식을 먹으면 혈당이 하루 종일 높게 유지되어 당화혈색소가 내려갈 틈이 없다.
그래서 하루 세 끼를 일정한 시간에 먹고, 가능하면 간식을 줄이는 게 좋다.
특히 저녁을 너무 늦게 먹거나 야식을 자주 하면 밤새 혈당이 높아져 당화혈색소를 올린다.
이처럼 규칙적인 식사 패턴은 쉽게 지나치기 쉽지만 매우 중요한 당화혈색소 낮추는 방법이다.
유산소 운동, 가볍게라도 매일하기
네 번째 당화혈색소 낮추는 방법은 운동이다.
운동을 하면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용해 자연스럽게 혈당이 내려간다.
또 이렇게 혈당이 자주 소모되면 평균치인 당화혈색소도 서서히 낮아진다.
걷기, 가볍게 달리기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 주 5회 이상, 회당 30분 정도 하면 좋다.
식사 후 가볍게 20분만 걸어도 식후 혈당 상승을 크게 막을 수 있다.
처음엔 10분씩 나눠서 시작해도 좋다.
운동은 누구에게나 권할 수 있는 가장 현실적이고 효과적인 당화혈색소 낮추는 방법이다.
충분히 물 마시기
다섯 번째 당화혈색소 낮추는 방법은 물을 충분히 마시는 것이다.
혈당이 높으면 몸은 소변을 통해 당을 배출하려 한다.
이때 수분이 부족하면 혈당 농도가 더 진해져서 좋지 않다.
물을 충분히 마시면 혈액이 묽어져 혈당 농도가 완화되고, 당이 소변으로 배출되는 데도 도움이 된다.
카페인이 많은 커피나 달콤한 음료가 아닌 순수 물이나 보리차, 옥수수차가 좋다.
하루 7~8잔 정도를 목표로 조금씩 나눠 마셔보자.
이렇게 물을 충분히 마시는 습관은 가장 쉽지만 강력한 당화혈색소 낮추는 방법이다.
스트레스 줄이기
여섯 번째 당화혈색소 낮추는 방법은 스트레스를 관리하는 것이다.
스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 내보낸다.
이 호르몬은 혈당을 올리는 작용을 해 장기적으로 당화혈색소를 높인다.
조금이라도 마음이 복잡할 땐 가볍게 산책하거나, 심호흡을 길게 해보자.
좋아하는 음악을 듣거나, 소소한 취미를 즐기는 것만으로도 스트레스 호르몬을 줄일 수 있다.
스트레스를 줄이는 건 무심히 지나가기 쉽지만 정말 중요한 당화혈색소 낮추는 방법이다.
충분히 숙면하기
일곱 번째 당화혈색소 낮추는 방법은 잠을 충분히 자는 것이다.
수면 부족은 교감신경을 흥분시켜 인슐린 저항성을 높인다.
그 결과 혈당이 잘 떨어지지 않고 평균 혈당, 즉 당화혈색소가 점점 올라간다.
하루 7~8시간 정도 충분히 자고, 가능한 같은 시간에 자고 일어나는 것이 좋다.
늦은 밤까지 스마트폰을 보거나 야식을 먹으면 수면의 질이 떨어지니 주의하자.
충분히 자는 것은 단순히 피로만 푸는 게 아니다.
당뇨 관리에 직결되는 중요한 당화혈색소 낮추는 방법이다.
가공식품과 단 음료 줄이기
여덟 번째 당화혈색소 낮추는 방법은 가공식품과 단 음료를 줄이는 것이다.
콜라, 사이다, 달달한 커피, 에너지드링크 같은 음료는 혈당을 순식간에 올린다.
또 과자, 케이크, 도넛, 빵 같은 정제 탄수화물이 많은 간식도 혈당을 빠르게 올린다.
이런 음식들은 쉽게 습관이 되기 때문에 주의가 필요하다.
간식이 필요할 땐 견과류, 신선한 채소 스틱, 통곡물 크래커로 바꿔보자.
가공식품을 줄이는 건 꾸준히 실천할수록 더 강력해지는 당화혈색소 낮추는 방법이다.
술과 담배 줄이기 혹은 끊기
아홉 번째 당화혈색소 낮추는 방법은 술과 담배를 멀리하는 것이다.
술은 간에서 당 대사를 방해해 혈당이 잘 떨어지지 않게 하고, 음주 후 저혈당이 왔다가 다시 고혈당으로 치솟는 불안정한 패턴을 만든다.
담배에 들어 있는 니코틴은 혈관을 수축시키고 인슐린 저항성을 높여 혈당을 더 쉽게 올린다.
술과 담배를 줄이는 것만으로도 당화혈색소가 상당히 안정될 수 있다.
그래서 술과 담배를 줄이거나 끊는 건 평생 두고 가야 할 현실적인 당화혈색소 낮추는 방법이다.
자주 체크하고 기록하기
마지막 열 번째 당화혈색소 낮추는 방법은 혈당을 자주 체크하고 기록하는 것이다.
혈당을 꾸준히 측정해 보면 어떤 음식이나 상황에서 혈당이 오르고 내려가는지 패턴을 알 수 있다.
집에 자가혈당측정기를 두고 아침 공복, 식후 2시간 혈당을 기록해 보자.
그래야 당화혈색소 수치를 안정시키기 위해 더 구체적으로 생활습관을 조절할 수 있다.
또 병원에 갈 때 이 기록을 가져가면 의사도 훨씬 정확히 치료 방향을 잡을 수 있다.
그래서 꾸준히 체크하는 것은 가장 주체적이고 실질적인 당화혈색소 낮추는 방법이다.
당화혈색소 낮추는 방법 10가지 다시 보기
- 탄수화물 종류 바꾸고 양 줄이기 : 현미, 귀리, 통밀로
- 식이섬유 충분히 먹기 : 샐러드, 나물, 해조류 먼저
- 규칙적으로 일정하게 식사하기 : 야식과 과식 피하기
- 유산소 운동 매일하기 : 걷기, 자전거, 수영
- 물 충분히 마시기 : 하루 7~8잔 목표
- 스트레스 줄이기 : 심호흡, 산책, 취미
- 충분히 숙면하기 : 일정한 시간에 자기
- 가공식품, 단 음료 줄이기 : 신선식품과 견과류로 대체
- 술과 담배 멀리하기 : 간과 혈관 보호
- 혈당 자주 체크하고 기록하기 : 생활습관 조정하기
결론
이처럼 살펴본 당화혈색소 낮추는 방법 10가지는 모두 어디서든 쉽게 듣는 이야기일 수도 있다.
하지만 실제로 하나하나 지키는 건 결코 쉽지 않다.
그러나 조금씩 바꾸다 보면 몸이 확실히 달라지고, 병원에서 수치를 확인할 때 뿌듯함과 안도감을 느낄 것이다.
당화혈색소 낮추는 방법은 단기 프로젝트가 아니라 평생 이어가야 할 생활 방식이다.
오늘부터라도 밥 양을 조금 줄이고, 물을 한 컵 더 마시며, 식사 후 10분만 걷는 작은 변화부터 시작해 보자.
그런 사소한 습관들이 결국 당신의 혈관과 몸속을 더 건강하게 바꿔주고, 앞으로의 삶을 훨씬 가볍게 만들어줄 것이다.
앞으로도 몸 상태를 꼼꼼히 살피면서 이 당화혈색소 낮추는 방법들을 꾸준히 이어가길 바란다.
그 과정에서 얻게 될 건강과 마음의 평화는 무엇과도 바꿀 수 없는 귀중한 자산이 될 것이다.
