콜레스테롤 낮추는 음식 10가지, 꼼꼼하게 살펴보기
콜레스테롤은 우리 몸에서 세포막을 만들고 호르몬을 합성하는 데 꼭 필요한 물질이다.
하지만 혈액 속에 과도하게 쌓이면 동맥벽에 달라붙어 혈관을 좁히고 딱딱하게 만들어 심근경색, 뇌졸중 같은 심각한 질병을 불러온다.
그래서 의사들은 늘 총콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), HDL(좋은 콜레스테롤), 중성지방 수치를 주의 깊게 살핀다.
혈액 속 LDL이 높거나 HDL이 낮다면 반드시 식단과 생활습관을 조절해야 한다.
특히 식사는 가장 현실적이고 지속 가능한 콜레스테롤 관리 수단이다.
이번 글에서는 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지를 하나씩 꼼꼼히 소개하면서, 왜 좋은지, 어떻게 먹으면 더 효과적인지까지 자세히 풀어보겠다.
귀리, 베타글루칸의 힘
첫 번째 콜레스테롤 낮추는 음식은 귀리다.
귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하게 들어 있다.
이 베타글루칸은 소장에서 콜레스테롤과 담즙산을 붙잡아 몸 밖으로 배출시킨다.
그러면 간은 부족해진 담즙산을 만들기 위해 혈중 LDL 콜레스테롤을 더 끌어다 쓴다.
귀리를 꾸준히 먹으면 LDL 수치가 자연스럽게 낮아진다.
또 귀리는 GI(혈당지수)가 낮아 혈당 관리에도 좋다.
귀리는 밥에 섞어 먹거나, 귀리 우유, 오트밀 형태로 간단히 아침식사로도 활용할 수 있다.
그래서 귀리는 누구에게나 권할 수 있는 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식이다.
연어, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선
두 번째 콜레스테롤 낮추는 음식은 연어, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선이다.
이 생선에는 오메가3 지방산(DHA, EPA)이 풍부하다.
오메가3는 혈관을 깨끗하게 해주고 혈액 내 중성지방을 낮추며 LDL 산화를 억제한다.
또 오메가3는 혈소판 응집을 막아 혈액을 맑게 하고, 염증도 줄여 동맥경화를 예방한다.
주 2~3회 정도 등푸른 생선을 구워 먹거나 찌개에 넣어 먹으면 좋다.
생선을 먹기 어려우면 오메가3 보충제도 방법이지만 음식으로 섭취할 때 더 풍부한 미량 영양소를 함께 얻을 수 있다.
이래서 등푸른 생선은 늘 콜레스테롤 낮추는 음식 목록에 빠지지 않는다.
아몬드, 호두 같은 견과류
세 번째 콜레스테롤 낮추는 음식은 견과류다.
아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오 같은 견과류에는 불포화지방산이 가득 들어 있다.
이 불포화지방은 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높여줘 혈관을 건강하게 유지한다.
또 견과류에는 비타민E, 마그네슘, 식이섬유가 풍부해 산화 스트레스를 줄이고 혈관 내벽을 보호한다.
하루 한 줌 정도(30g 이내) 견과류를 간식으로 먹으면 좋다.
단, 소금이나 설탕, 시럽이 첨가되지 않은 생견과류로 고르는 것이 중요하다.
이처럼 견과류는 작지만 강력한 콜레스테롤 낮추는 음식이다.
올리브오일
네 번째 콜레스테롤 낮추는 음식은 올리브오일이다.
올리브오일에는 단일불포화지방산(올레산)이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL은 유지하거나 높인다.
또 올리브오일에 든 폴리페놀은 혈관 염증을 줄이고, 산화된 LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙는 것을 막는다.
샐러드에 올리브오일을 뿌리거나, 채소를 볶을 때 버터 대신 올리브오일을 써보자.
튀김보다 구이, 찜, 볶음 요리에 활용하면 좋다.
올리브오일은 지중해식 식단의 핵심이기도 한데, 이 식단이 바로 심혈관질환을 예방하는 대표 식단이다.
그래서 올리브오일은 의사들이 자신 있게 추천하는 콜레스테롤 낮추는 음식이다.
콩과 두부, 된장 같은 콩류 식품
다섯 번째 콜레스테롤 낮추는 음식은 콩이다.
콩에는 식물성 단백질이 풍부해 동물성 지방 섭취를 줄이는 데 좋다.
또 콩의 사포닌과 식이섬유가 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다.
두부, 된장, 청국장 같은 콩 발효식품은 콩의 영양을 더 흡수 잘되게 한다.
특히 청국장은 혈액 점도를 낮춰 혈전이 생기는 것을 막는 데도 좋다.
매끼 한두 번 콩밥을 먹거나 두부 반모를 반찬으로, 된장국을 국으로 곁들이면 좋다.
그래서 콩과 그 가공식품은 꾸준히 먹을수록 좋은 콜레스테롤 낮추는 음식이다.
사과, 배, 자두, 베리류 같은 과일
여섯 번째 콜레스테롤 낮추는 음식은 과일이다.
사과, 배, 자두, 블루베리, 딸기 같은 과일에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하다.
펙틴은 소장에서 콜레스테롤과 담즙산을 붙잡아 대변으로 배출한다.
또 베리류에 풍부한 안토시아닌 같은 항산화 성분은 혈관을 튼튼하게 만들어 준다.
다만 과일도 과하면 과당이 간에서 중성지방으로 바뀌어 혈관에 부담을 줄 수 있다.
그래서 하루 두 번, 주먹 크기 정도의 과일을 통째로(즙 말고) 먹는 게 좋다.
이처럼 신선한 과일은 적당히 먹으면 훌륭한 콜레스테롤 낮추는 음식이다.
마늘
일곱 번째 콜레스테롤 낮추는 음식은 마늘이다.
마늘에는 알리신이라는 유황화합물이 들어 있어 혈관을 확장하고 LDL 콜레스테롤이 혈관벽에 달라붙는 것을 막는다.
또 마늘은 혈소판 응집을 방지해 피가 끈적해지는 것을 줄여준다.
생마늘로 먹으면 조금 자극이 강할 수 있으니, 살짝 구워 먹거나 장아찌, 볶음에 넣어 먹어도 좋다.
마늘은 우리 밥상에서 빠질 수 없는 재료인데, 이런 평범함 속에 강력한 효능이 숨어 있다.
그래서 마늘은 오래도록 사랑받는 콜레스테롤 낮추는 음식이다.
녹차
여덟 번째 콜레스테롤 낮추는 음식은 녹차다.
녹차에는 카테킨이라는 폴리페놀이 풍부해 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 혈중 LDL 수치를 낮춰준다.
또 강력한 항산화 작용으로 혈관 벽을 보호하고 동맥경화를 예방한다.
식사 후 따뜻한 녹차를 한두 잔 마시면 입가심도 되고 혈당과 콜레스테롤 관리에도 좋다.
단, 위장이 약한 사람은 너무 진하거나 공복에 마시면 부담이 될 수 있으니 주의하자.
이처럼 녹차 한 잔은 부담 없이 시작할 수 있는 현실적인 콜레스테롤 낮추는 음식이다.
양파
아홉 번째 콜레스테롤 낮추는 음식은 양파다.
양파에는 퀘르세틴이라는 플라보노이드가 들어 있어 LDL 산화를 막고 혈관 염증을 줄인다.
또 양파의 유황 화합물은 혈액을 묽게 해 동맥경화와 고혈압을 예방한다.
생으로 샐러드에 넣거나, 볶음·구이에 넣어도 맛있다.
양파를 규칙적으로 먹으면 HDL은 유지하고 LDL만 낮추는 데 도움이 된다.
그래서 양파는 가격도 부담 없고 언제든 구할 수 있는 훌륭한 콜레스테롤 낮추는 음식이다.
가지, 브로콜리, 오크라 같은 채소
마지막 열 번째 콜레스테롤 낮추는 음식은 가지, 브로콜리, 오크라 같은 채소다.
이 채소들은 수용성 식이섬유와 항산화물질이 풍부해 LDL 콜레스테롤이 혈관벽에 붙는 것을 막는다.
브로콜리에는 설포라판이, 가지 껍질에는 안토시아닌이 들어 있어 혈관을 깨끗하게 유지해 준다.
오크라는 점액질에 수용성 식이섬유가 많아 담즙산과 결합해 배출을 돕는다.
쪄서 샐러드로 먹거나, 살짝 볶아 먹으면 맛도 좋고 영양도 만점이다.
그래서 이런 채소들은 꾸준히 식탁에 올려야 할 콜레스테롤 낮추는 음식이다.
콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 다시 보기
- 귀리 : 베타글루칸으로 LDL 제거
- 등푸른 생선 : 오메가3로 혈관 청소
- 견과류 : 불포화지방산과 항산화
- 올리브오일 : 올레산과 폴리페놀
- 콩류 : 식물성 단백질과 사포닌
- 과일 : 펙틴과 안토시아닌
- 마늘 : 알리신으로 혈관 보호
- 녹차 : 카테킨의 항산화
- 양파 : 퀘르세틴으로 LDL 산화 억제
- 가지·브로콜리·오크라 : 식이섬유와 항산화
결론
지금까지 살펴본 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지는 하나하나 따로 놓고 보면 평범한 식재료일 수도 있다.
그러나 이런 음식들을 꾸준히 식탁에 올리다 보면 혈액 속 LDL 수치가 눈에 띄게 내려가고, HDL이 올라 건강한 혈관을 유지할 수 있다.
콜레스테롤 낮추는 음식은 약이나 주사보다 부작용이 없고, 평생 두고 실천할 수 있는 가장 좋은 관리 방법이다.
오늘부터라도 밥에 귀리를 조금 넣고, 반찬으로 콩과 채소를 더하며, 하루 한 줌 견과류와 녹차 한 잔을 곁들여 보자.
그런 작은 식탁의 변화가 결국 당신의 심장과 혈관을 오랫동안 지켜줄 것이다.
앞으로도 이 콜레스테롤 낮추는 음식들을 꾸준히 생활 속에서 가까이 두고, 건강을 차근차근 쌓아 가길 바란다.
그 길 끝에서 얻는 튼튼한 몸과 마음의 평화는 어떤 것과도 바꿀 수 없는 귀중한 보물이 될 것이다.
