ldl콜레스테롤 낮추는 방법 10가지, 현실적이고 꼼꼼하게 살펴보기
우리 몸의 콜레스테롤은 호르몬과 세포막을 만드는 데 필수적인 성분이다.
하지만 혈액 속에 ldl콜레스테롤이 지나치게 많으면 문제가 된다.
ldl콜레스테롤은 혈관 벽에 달라붙어 플라크를 형성하고, 점점 혈관을 좁게 만들어 동맥경화로 이어진다.
결국 심근경색, 뇌졸중 같은 치명적인 심혈관질환의 가장 큰 원인이 된다.
그래서 병원에서 검사 후 ldl콜레스테롤 수치가 높다고 하면 의사는 바로 생활습관 개선을 강조한다.
약물치료도 필요하지만, 일상에서 꾸준히 실천할 수 있는 것이 훨씬 더 근본적이다.
이번 글에서는 누구나 일상에서 실천할 수 있는 ldl콜레스테롤 낮추는 방법을 10가지로 나누어 구체적으로 살펴보겠다.
왜 효과가 있는지, 어떻게 하면 더 좋을지까지 꼼꼼히 이야기해보자.
포화지방과 트랜스지방 줄이기
첫 번째 ldl콜레스테롤 낮추는 방법은 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 것이다.
포화지방은 주로 돼지고기 삼겹살, 소갈비 같은 붉은 고기 지방 부위, 버터, 치즈, 크림 등에 많이 들어 있다.
트랜스지방은 마가린, 쇼트닝, 각종 과자, 도넛, 케이크 같은 가공식품에 많다.
이 두 지방은 ldl콜레스테롤 수치를 빠르게 높여 혈관을 더 좁게 만든다.
반면 hdl콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 낮춰 혈관 청소 기능까지 떨어뜨린다.
그러니 고기를 먹더라도 살코기로 고르고, 튀김보다는 구이나 찜으로 조리해 보자.
간식은 과자 대신 견과류나 과일로 바꿔보자.
이처럼 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 건 가장 기본적이고 강력한 ldl콜레스테롤 낮추는 방법이다.
불포화지방산으로 대체하기
두 번째 ldl콜레스테롤 낮추는 방법은 지방의 질을 바꾸는 것이다.
포화지방을 무조건 피하기보다는 불포화지방으로 대체하는 것이 훨씬 효과적이다.
불포화지방산은 올리브오일, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선에 풍부하다.
이 지방들은 ldl콜레스테롤을 낮추고 hdl콜레스테롤을 높여 혈관 건강을 지켜준다.
예를 들어 샐러드에 드레싱 대신 올리브오일을 뿌리고, 간식으로 아몬드나 호두를 한 줌 먹는 식이다.
주 2~3회는 고등어나 연어 같은 생선을 먹어보자.
이렇게 불포화지방으로 바꾸는 것은 매우 현실적인 ldl콜레스테롤 낮추는 방법이다.
식이섬유 충분히 먹기
세 번째 ldl콜레스테롤 낮추는 방법은 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이다.
특히 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 담즙산을 붙잡아 몸 밖으로 배출한다.
간은 부족해진 담즙산을 만들기 위해 혈액 속 ldl콜레스테롤을 끌어다 쓰기 때문에 자연스럽게 수치가 낮아진다.
귀리, 보리, 콩류, 사과, 배, 당근 같은 식품에 수용성 식이섬유가 많다.
밥을 지을 때 귀리를 섞거나, 아침에 오트밀을 먹는 것도 좋다.
식사 때 채소를 먼저 먹으면 포만감도 빨리 들어 과식을 막을 수 있다.
이처럼 식이섬유를 꾸준히 먹는 것은 평생 두고 실천해야 할 중요한 ldl콜레스테롤 낮추는 방법이다.
신선한 채소와 과일 늘리기
네 번째 ldl콜레스테롤 낮추는 방법은 채소와 과일을 충분히 먹는 것이다.
채소와 과일에는 항산화물질이 풍부해 혈관 벽의 산화를 막고 염증을 줄여준다.
플라보노이드, 비타민C, 베타카로틴 같은 성분은 혈관 내벽을 건강하게 유지한다.
또 과일과 채소에 들어 있는 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추며, 이것이 결국 ldl콜레스테롤로 인해 좁아진 혈관의 부담도 덜어준다.
식사 때 접시에 채소를 반 이상 담고, 간식으로 과자를 먹기보다 사과나 방울토마토를 먹어보자.
이처럼 채소와 과일을 늘리는 것은 간단하지만 강력한 ldl콜레스테롤 낮추는 방법이다.
꾸준한 유산소 운동
다섯 번째 ldl콜레스테롤 낮추는 방법은 꾸준히 유산소 운동을 하는 것이다.
운동은 우리 몸이 ldl콜레스테롤을 에너지원으로 더 많이 쓰게 만들어 수치를 낮춘다.
또 hdl콜레스테롤을 높여 혈관 속 찌꺼기를 청소하는 능력을 높인다.
걷기, 달리기, 자전거, 수영 같은 운동을 주 5회, 하루 30분 정도 해보자.
처음에는 조금씩 시작해 점점 시간을 늘리면 된다.
과격할 필요 없이 가볍게 숨이 찰 정도로만 해도 충분히 효과가 있다.
이렇게 꾸준히 움직이는 것은 평생 두고 해야 할 중요한 ldl콜레스테롤 낮추는 방법이다.
스트레스 관리하기
여섯 번째 ldl콜레스테롤 낮추는 방법은 스트레스를 줄이는 것이다.
스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 많이 분비된다.
이 호르몬은 간에서 더 많은 콜레스테롤을 만들게 해 ldl콜레스테롤 수치를 올린다.
또 스트레스를 받으면 술이나 단 음식 같은 자극적인 음식을 더 찾게 돼 결과적으로 콜레스테롤 관리에 좋지 않다.
짧게라도 산책을 하거나, 좋아하는 음악을 들으며 조용히 호흡을 고르는 것만으로도 스트레스가 크게 완화된다.
이처럼 스트레스를 줄이는 것은 무심코 지나치기 쉽지만 정말 중요한 ldl콜레스테롤 낮추는 방법이다.
술과 담배 줄이거나 끊기
일곱 번째 ldl콜레스테롤 낮추는 방법은 술과 담배를 줄이거나 끊는 것이다.
알코올은 간에서 콜레스테롤과 중성지방 대사를 방해해 ldl콜레스테롤을 올린다.
또 술자리 안주로 짠 음식, 기름진 음식을 많이 먹게 돼 콜레스테롤 관리에 더 해롭다.
담배 속 니코틴은 혈관을 수축시키고 염증을 유발해 ldl콜레스테롤이 더 쉽게 혈관 벽에 달라붙게 만든다.
흡연을 멈춘 후 몇 주 만에도 콜레스테롤 수치가 조금씩 좋아진다는 연구도 많다.
그래서 술과 담배를 줄이는 것은 가장 직접적이고 효과적인 ldl콜레스테롤 낮추는 방법이다.
물 충분히 마시기
여덟 번째 ldl콜레스테롤 낮추는 방법은 물을 충분히 마시는 것이다.
물을 자주 마시면 혈액이 묽어져 혈관을 통해 지방과 노폐물이 더 잘 흐르고 배출된다.
또 체내 순환이 원활해져 간에서 콜레스테롤 대사도 효율적으로 이루어진다.
하루 7~8잔 정도를 조금씩 나눠 마시자.
커피나 달달한 음료 대신 물이나 보리차, 옥수수차가 좋다.
이렇게 물을 충분히 마시는 것은 간단하지만 확실한 ldl콜레스테롤 낮추는 방법이다.
정기적으로 검사하고 기록하기
아홉 번째 ldl콜레스테롤 낮추는 방법은 자신의 수치를 주기적으로 확인하고 기록하는 것이다.
건강검진에서 총콜레스테롤, ldl콜레스테롤, hdl콜레스테롤, 중성지방 수치를 함께 확인해보자.
수치를 기록해두면 지난번과 비교하며 식습관과 운동이 얼마나 영향을 주었는지 알 수 있다.
또 병원에 갈 때 기록을 보여주면 의사도 치료 계획을 더 잘 세울 수 있다.
스스로 체크하는 것은 가장 주체적이고 현실적인 ldl콜레스테롤 낮추는 방법이다.
항산화 식품 자주 먹기
마지막 열 번째 ldl콜레스테롤 낮추는 방법은 항산화 식품을 자주 먹는 것이다.
ldl콜레스테롤 자체보다 더 위험한 것은 이것이 산화되어 혈관 벽에 달라붙는 것이다.
항산화 식품은 이 산화를 막아 혈관 속 플라크가 만들어지는 것을 예방한다.
베리류, 녹차, 브로콜리, 토마토, 강황, 마늘, 생강, 올리브오일에는 항산화 성분이 풍부하다.
조금씩이라도 매일 식탁에 올려보자.
이처럼 항산화 식품을 꾸준히 먹는 것은 평생 두고 해야 할 강력한 ldl콜레스테롤 낮추는 방법이다.
ldl콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 한눈에 보기
- 포화지방·트랜스지방 줄이기 : 삼겹살, 버터, 과자 피하기
- 불포화지방산으로 대체 : 올리브오일, 견과류, 생선
- 식이섬유 충분히 : 귀리, 보리, 채소, 콩
- 채소와 과일 늘리기 : 항산화·칼륨 효과
- 꾸준히 유산소 운동 : 걷기, 자전거, 수영
- 스트레스 줄이기 : 명상, 산책, 취미
- 술·담배 줄이거나 끊기 : 콜레스테롤과 혈관 보호
- 물 충분히 마시기 : 노폐물·지방 배출
- 정기적으로 검사·기록 : 수치 변화 체크
- 항산화 식품 자주 먹기 : 베리, 녹차, 토마토, 마늘
결론
이처럼 살펴본 ldl콜레스테롤 낮추는 방법 10가지는 하나하나 놓고 보면 너무 흔히 듣던 이야기 같을 수 있다.
그러나 이런 평범한 방법들을 꾸준히 실천하는 사람과 그렇지 않은 사람의 혈관은 6개월, 1년 뒤에 확실히 달라진다.
ldl콜레스테롤 낮추는 방법은 단기간에 수치를 낮추는 이벤트가 아니다.
평생 두고 건강한 혈관을 만드는 생활 습관이다.
오늘부터 밥에 귀리를 조금 섞고, 간식으로 견과류를 먹으며, 저녁에 10분이라도 더 걸어보자.
그런 작은 변화들이 결국 당신의 심장과 뇌를 지켜줄 것이다.
앞으로도 몸의 신호를 꼼꼼히 살피며 이 ldl콜레스테롤 낮추는 방법들을 꾸준히 이어가길 바란다.
그 과정에서 얻는 건강과 마음의 평화는 무엇과도 바꿀 수 없는 소중한 자산이 될 것이다.
